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Gesundheit
26.05.2022
11.08.2022 14:04 Uhr

Ernährung im Alter: Was gilt es zu beachten?

Bild: Eine ausgewogene Ernährung ist im Alter ­besonders wichtig. (Bild: Pro Senectute)
Eine ausgewogene und genussvolle Ernährung im Alter wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus.

Mit zunehmendem Alter kommt es zu körperlichen Veränderungen. Die Muskelmasse nimmt ab und damit einhergehend reduziert sich der Energiebedarf. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich. Daher ist die Auswahl an energieärmeren, aber vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln zentral. Eine regelmässige, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit diesen wichtigen Nährstoffen und hilft, möglichst lange selbstständig und mobil zu bleiben.

Die nachfolgenden fünf Regeln wirken sich positiv auf die Gesundheit aus: Auch wenn man keinen Durst hat, gilt über den ganzen Tag verteilt eine minimale Flüssigkeitszufuhr von 1,5 Litern. Dabei sind Wasser – Hahnenwasser oder kalziumreiches Mineralwasser – und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees zu bevorzugen. Wegen des vermehrten Muskelabbaus ist im dritten Lebensabschnitt eine ausreichende Eiweisszufuhr für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie die verschiedenen Körperfunktionen besonders wichtig. Es ist weiter empfehlenswert, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte zu essen. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Gemüse und Früchte versorgen einen mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern. Hier gilt die Devise: Je bunter, desto besser.

Versteckte Fette erkennen

Zu jeder Hauptmahlzeit sollte zudem eine Stärkebeilage geplant werden. Die grosse Auswahl an Stärkelieferanten wie zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Hirse, Gerste, Reis, Mais, Haferflocken und Hülsenfrüchten erleichtert die Abwechslung. Vollkornprodukte sollten ebenfalls berücksichtigt werden, denn sie enthalten reichlich Nahrungsfassern, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders zu achten ist auf versteckte Fette in verarbeiteten Produkten wie Wurstwaren, Käse, Pommes-Chips, Kuchen, Gipfeli, Schokolade und so weiter. Diese Lebensmittel sollten bewusst und mit Mass genossen werden. Wichtig ist zudem die Aufnahme von lebenswichtigen Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Kernen zu finden sind.

Toni Spitale